Если вес стоит 1–2 недели, чаще всего его держит вода, и жир при этом может уходить. Сравнивайте не вес за день, а средний вес за неделю.
Если средний вес не меняется 3–4 недели, проверьте порции, напитки, перекусы и сон. Ниже 7 причин, проверка за 1 минуту и что делать.
Содержание
Правда ли вес стоит: как проверить
Вес меняется каждый день: от воды, соли, еды в кишечнике. Жир уходит медленнее, чем вес скачет от дня ко дню. Поэтому по одному взвешиванию не видно, худеете вы или нет.
Как взвешиваться, чтобы видеть настоящую картину:
- Взвешивайтесь утром, после туалета, до еды и питья.
- Взвешивайтесь в одной и той же одежде или без нее.
- Посчитайте средний вес за неделю и сравните со средним за прошлую неделю.
- Смотрите на одежду: если она стала свободнее, а вес не изменился, вы, скорее всего, худеете.
Регулярное взвешивание связано с большим снижением веса, и тревоги от него у тех, кто худеет, не прибавляется. Если от ежедневного взвешивания вам тяжело, взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день.
Сколько может стоять вес при похудении
1–2 недели. Обычное дело. Чаще всего вес держит вода, особенно после выходных, соленой еды и перед месячными.
3–4 недели. Повод проверить порции, напитки, перекусы и сон. Причины ниже.
Несколько месяцев после начала похудения. Так выглядит плато: вес снижался, а потом остановился. Про него — отдельный раздел.
Почему вес стоит на месте: 7 причин
1. Вода после выходных и соленой еды. В исследовании вес людей был выше после выходных и снижался к концу рабочей недели. Соленая еда, застолье, ресторан накануне тоже добавляют воду на несколько дней.
2. Месячные. Женщины чаще всего замечают задержку воды в первый день месячных. Сравнивайте вес с тем же днем прошлого цикла, а не с прошлой неделей.
3. Порции незаметно выросли. Чем больше порция, тем больше съедается: в обзоре исследований двойная порция прибавляла около трети съеденного. Порции могут расти постепенно, и это легко не заметить.
4. Еда, которую не видно. Люди часто не помнят всего, что съели. В одном исследовании люди, которые говорили, что едят мало, на деле съедали почти в 2 раза больше, чем записывали. Перекусы на ходу, доеденное за детьми и масло на сковороде просто не запоминаются.
5. Сладкие напитки. Сок, сладкий кофе, газировка и чай с сахаром не дают сытости, и их легко не считать едой. Заменить их водой, чаем или кофе без сахара проще всего: еда на тарелке при этом не меняется.
6. Недосып. В исследовании люди, которые спали меньше 6,5 часа, начали спать на час дольше и стали съедать меньше. Взрослым советуют спать не меньше 7 часов.
7. Тело стало легче. Чем меньше вес, тем меньше энергии нужно телу. Поэтому на той же еде, на которой вы худели в начале, позже вес снижается медленнее.
Проверьте, что держит ваш вес
Порции, напитки и сон в порядке. Сравните средний вес за неделю с прошлой неделей и добавьте 15–20 минут ходьбы в день.
Что делать, если вес стоит
Не нужно резко урезать еду или убирать целые группы продуктов: строгие запреты в еде связаны с перееданием. Лучше проверить 4 вещи по порядку.
- Тарелка. Белок на четверть, овощи на половину, гарнир на четверть. Как собрать такую тарелку, читайте в статье про гарвардскую тарелку.
- Напитки и перекусы. Запишите все, что вы съели и выпили за 3 дня, включая перекусы и напитки. Запись еды обычно связана с более успешным похудением.
- Сон. Если спите меньше 7 часов, ложитесь на 30 минут раньше.
- Движение. 150–250 минут ходьбы или другой умеренной активности в неделю помогают не набирать вес. Для заметного снижения веса нужно больше 250 минут в неделю.
Выберите главное, и мы учтем это в плане
Плато при похудении: что это и сколько длится
Плато — это когда вес снижался несколько месяцев, а потом остановился. Так бывает у большинства людей, которые худеют: сначала вес уходит, потом стоит.
Плато держат 2 причины. Тело стало легче, и ему нужно меньше энергии. И за несколько месяцев многие незаметно возвращаются к прежним порциям и перекусам.
Как сдвинуть вес с плато:
- Проверьте порции: положите еду на тарелку так же, как в первые недели.
- Пересчитайте белок от веса цели: 1,6 г на каждый килограмм.
- Добавьте 15–20 минут ходьбы в день.
- Дайте весу 4 недели: если средний вес за неделю снова пошел вниз, плато закончилось.
Объемы уходят, а вес стоит
Вес показывает сумму воды, мышц, жира и еды в кишечнике. Если одежда стала свободнее, а вес не изменился, жир может уходить, а вода на время держит вес.
Если вы недавно начали тренироваться, вес может стоять дольше. Смотрите на средний вес за 3–4 недели и на одежду, а не на одно взвешивание.
Когда вес стоит по понятной причине
Вес стоит в начале месячных
Чаще всего женщины чувствуют задержку воды в первый день месячных. Сравнивайте вес с тем же днем прошлого цикла.
Вес стоит после праздника или отпуска
Вернитесь к обычной еде и подождите несколько дней: часть прибавки — вода и еда в кишечнике.
Ем мало, а вес не уходит
Запишите 3 дня все, что вы едите и пьете, включая перекусы и напитки. Часто находится то, что не запоминается: сок, кофе с сиропом, доеденное за детьми.
Вес стоит после родов
Резко урезать еду не нужно, особенно если вы кормите грудью. Темп и питание в это время лучше обсудить с врачом.
Если вес не меняется несколько месяцев или растет, хотя вы едите как раньше, и при этом появились отеки, сильная усталость, зябкость или вы недавно начали принимать новое лекарство, обсудите это с врачом. При беременности и кормлении грудью питание подбирает врач. Если индекс массы тела ниже 18,5, худеть не нужно. Если записи еды или взвешивания вызывают тревогу, не делайте их и обсудите это с врачом. При боли в суставах ходите в своем темпе, а если больно, остановитесь и обсудите нагрузку с врачом.
Сколько белка нужно при вашей цели, читайте в статье сколько белка нужно в день. Если вес стоит из-за перекусов вечером, посмотрите статью что есть на ужин, чтобы худеть.
Частые вопросы
Сколько может стоять вес при похудении?
1–2 недели — обычное дело: чаще всего вес держит вода. Если средний вес за неделю не меняется 3–4 недели, проверьте порции, напитки, перекусы и сон.
Почему вес стоит, хотя я ем мало?
Люди часто не помнят всего, что съели: перекусы на ходу, напитки, масло на сковороде. Запишите 3 дня все, что едите и пьете, и посмотрите, что находится.
Как часто взвешиваться, если вес стоит?
Можно каждый день утром, если от этого вам не тяжело, и смотреть на средний вес за неделю. Или раз в неделю в один и тот же день.
Нужно ли есть еще меньше, если вес стоит?
Нет. Резко урезать еду не нужно: строгие запреты связаны с перееданием. Лучше проверить порции, напитки, перекусы, сон и движение.
Тест за 2 минуты: покажем, что может мешать именно вам, и дадим дату и план питания под ваш режим.
Пройти тестХудеть — это легко- Orsama A.-L. и соавт. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obesity Facts, 2014.
- White C. P. и соавт. Fluid retention over the menstrual cycle: 1-year data from the prospective ovulation cohort. Obstetrics and Gynecology International, 2011.
- Zlatevska N. и соавт. Sizing up the effect of portion size on consumption: a meta-analytic review. Journal of Marketing, 2014.
- Lichtman S. W. и соавт. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 1992.
- Tasali E. и соавт. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Internal Medicine, 2022.
- Watson N. F. и соавт. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep, 2015.
- Hall K. D., Kahan S. Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 2018.
- Zheng Y. и соавт. Self-weighing in weight management: a systematic literature review. Obesity, 2015.
- Burke L. E. и соавт. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 2011.
- Donnelly J. E. и соавт. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009.
- Westenhöfer J. и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 1999.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.