На ужин нужна порция белка 25–40 г и овощи с фруктами на половину тарелки. Ужин с белком сытнее, чем ужин из одних макарон или бутербродов, а овощи заполняют тарелку.
Ниже конструктор ужина, расчет белка под ваш вес и 12 ужинов, которые готовятся за 15 минут.
Содержание
Белок делает ужин сытным
Ужин из макарон с сосисками или бутербродов с чаем съедается быстро, и скоро снова хочется заглянуть в холодильник. Ужин с порцией курицы, рыбы, яиц или творога держит сытость дольше.
Большой обзор исследований показал: после 25–30 г белка за один прием сытость держится дольше. 25–30 г белка — это порция курицы размером с ладонь, 4 яйца или пачка творога.
Второе — овощи. Они занимают половину тарелки, и тарелка выглядит полной, даже если макарон на ней немного.
Как собрать ужин по гарвардской тарелке
Гарвардская тарелка — модель питания, которую придумали в Гарвардской школе общественного здравоохранения. Она подходит для обеда и ужина и не требует весов.
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Салат, огурцы, помидоры, брокколи, тушеные овощи. Картофель сюда не входит.
- Четверть — белок. Курица, индейка, рыба, яйца, творог, фасоль, чечевица.
- Четверть — цельнозерновой гарнир. Гречка, бурый рис, булгур, цельнозерновые макароны или хлеб.
Гарнир убирать не нужно: в гарвардской тарелке он занимает четверть. Если обычно гарнир занимает полтарелки, положите его на четверть, а остальное место отдайте овощам. Белок тоже не убирайте: без него сытость проходит быстрее.
Сколько белка нужно на ужин
Норма белка зависит от веса, к которому вы идете: 1,6 г на каждый килограмм. Для цели 68 кг это около 109 г в день, или около 35 г на ужин.
Считаем 1,6 г на каждый кг веса, к которому вы идете.
Норму удобно разделить на завтрак, обед и ужин, а если она больше 120 г — добавить белковый перекус. Тогда не придется съедать гору курицы за один раз. Сколько белка нужно на каждый прием при вашей цели, покажет расчет выше.
При болезнях почек, диабете на инсулине и при беременности норму белка подбирает врач. Если индекс массы тела ниже 18,5, худеть не нужно, и советы этой статьи вам не подходят.
12 ужинов за 15 минут
Все продукты есть в обычном магазине. Граммы белка указаны примерно, на одну порцию.
Чем заменить привычный ужин
Привычный ужин не нужно выбрасывать из меню. Достаточно добавить белок и овощи или заменить одну часть тарелки.
Выберите главное, и мы учтем это в плане
Если ужин не по плану
Прихожу домой в 21:00 и очень хочу есть
Держите дома то, что не нужно готовить: йогурт, творог, вареные яйца. Начните с этого, пока греется остальное, и доберите тарелку овощами.
Ужинаю с семьей, а все едят макароны
Положите себе макароны на четверть тарелки, добавьте к ним белок (котлету, тунец, сыр) и салат на половину тарелки. Готовить отдельный ужин не нужно.
После ужина тянет на сладкое
Строгие запреты в еде связаны с перееданием: у тех, кто держится гибких правил, переедание встречается реже. Если хочется десерта, положите его на тарелку сразу после ужина и ешьте сидя, а не из пачки на ходу.
Во сколько ужинать
Исследования пока не показали, что ранний ужин помогает худеть сильнее. В одном исследовании две группы ели одинаково мало, но одна ела только с 8 до 16 часов. Через год группа, которая ела до 16 часов, не похудела заметно больше другой.
Поэтому строгое правило «не есть после 18:00» для похудения не обязательно. Ужинайте тогда, когда удобно, а между ужином и сном оставляйте 2–3 часа, если с полным животом вам тяжело уснуть.
Почему после ужина снова хочется есть
Ужин собран по гарвардской тарелке. Если после него снова хочется есть, проверьте размер порции: накладывайте ужин на тарелку сразу и не ставьте сковороду на стол.
Первое, что стоит проверить, — что лежит на тарелке. Если белка меньше ладони, овощей меньше половины, а большую часть занимает гарнир или хлеб, сытость проходит быстро.
Еще одна ловушка — большая порция: чем больше еды на тарелке, тем больше съедается. В обзоре исследований двойная порция прибавляла около трети съеденного. Накладывайте порцию сразу на тарелку и не ставьте сковороду на стол.
Норма белка в деньСколько белка нужно при похудении и в каких продуктах его взятьЧастые вопросы
Можно ли есть на ужин углеводы?
Можно. Гарнир из цельного зерна занимает четверть гарвардской тарелки. Сытнее ужин делают белок и овощи рядом с гарниром, а не отказ от гарнира.
Можно ли есть после 18:00?
Можно. В исследовании те, кто ел только до 16:00, за год не похудели заметно больше тех, кто ел столько же, но в обычное время.
Можно ли на ужин фрукты?
Можно. Фрукты входят в половину тарелки вместе с овощами. Добавьте к ним белок, например творог или йогурт.
Что съесть на ужин, если не хочется готовить?
Творог с зеленью и хлебом, салат с тунцом и фасолью или тост с сельдью и яйцом. Все 3 готовятся за 5–10 минут.
Тест за 2 минуты: покажем, что может мешать именно вам, и дадим дату и план питания под ваш режим.
Пройти тестХудеть — это легко- Leidy H. J. и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
- Zlatevska N. и соавт. Sizing up the effect of portion size on consumption: a meta-analytic review. Journal of Marketing, 2014.
- Liu D. и соавт. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. New England Journal of Medicine, 2022.
- Westenhöfer J. и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 1999.
- KDIGO 2012 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.