При похудении нужно 1,6 г белка на кг веса, к которому вы идете: для цели 60 кг это около 95 г в день. Норму удобно делить на 3–4 приема по 25–40 г.
Сколько белка нужно в день
Базовая норма для взрослых — 0,8 г на кг веса. Это минимум, чтобы не было дефицита. При похудении нужно больше: международные рекомендации и обзоры 2018–2023 годов сходятся на 1,2–1,6 г на кг, для набора мышц — до 2 г.
Норма белка для женщин и мужчин
Отдельной нормы по полу нет: считают на килограмм веса. У мужчин норма в граммах обычно больше только потому, что больше вес.
| Вес, к которому идете | Похудеть, 1,6 г/кг | Держать вес, 1,2 г/кг |
|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 66 г |
| 60 кг | 96 г | 72 г |
| 65 кг | 104 г | 78 г |
| 70 кг | 112 г | 84 г |
| 80 кг | 128 г | 96 г |
| 90 кг | 144 г | 108 г |
Для здоровых почек 1,6–2 г белка на кг безопасны, это подтверждают обзоры. При болезнях почек норму белка определяет врач.
Зачем больше белка при похудении
Когда вы едите меньше, тело теряет не только жир, но и мышцы. Белок защищает мышцы и дольше держит сытость: после белкового завтрака реже тянет перекусить до обеда. В исследованиях люди на высоком белке теряли столько же килограммов, но меньше мышц.
Выберите главное, и мы учтем это в плане
Сколько белка в продуктах
| Продукт | Порция | Белок | На завтрак 35 г |
|---|---|---|---|
| Яйцо | 1 шт. | 6 г | 6 × 1 шт. |
| Творог 5% | 100 г | 17 г | 3 × 100 г |
| Греческий йогурт | 150 г | 13 г | 3 × 150 г |
| Куриная грудка | 100 г | 23 г | 2 × 100 г |
| Тунец в собственном соку | 100 г | 23 г | 2 × 100 г |
| Сыр | 30 г | 7 г | 5 × 30 г |
| Чечевица вареная | 150 г | 13 г | 3 × 150 г |
Как набрать норму за день
За один прием тело хорошо использует около 0,4 г белка на кг веса, к которому вы идете: для большинства это 25–40 г. Поэтому норму лучше делить на несколько приемов, а не съедать за ужином. Если норма до 120 г, хватает 3 приемов, если больше — добавьте белковый перекус. Самый простой шаг — белковый завтрак: его чаще всего пропускают или заменяют бутербродом. Пример дня на 104 г:
Еще 38 завтраков на 25, 35 и 45 г белка — в меню Легко.
Похудеть без подсчета калорий и строгих диет
Норму белка проще набирать, когда меню уже собрано под вас. Легко — программа похудения на основе современных клинических рекомендаций. Мы убрали из нее то, из-за чего обычно бросают: подсчет калорий, взвешивание еды и запреты. Вы едите обычную еду и худеете без напряжения, а план подсказывает, что изменить. Пройдите тест, и по вашим ответам мы соберем программу именно под вас.
Частые вопросы
Сколько белка нужно женщине в день при похудении?
Около 1,6 г на кг веса, к которому вы идете. Для цели 60 кг это примерно 95 г.
Не вредно ли столько белка для почек?
Для здоровых почек 1,6–2 г на кг безопасны, это подтверждают обзоры. При болезнях почек норму определяет врач.
Нужен ли протеин?
Нет. Норму можно набрать едой: яйца, творог, рыба, мясо, бобовые. Протеин — для удобства, а не обязательно.
Источники: Phillips S.M., Van Loon L.J.C., 2011; Morton R.W. et al., BJSM 2018; Leidy H.J. et al., AJCN 2015; МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора. Обновлено 23 октября 2026. Расчет не является медицинской услугой.