Хочется сладкого сильнее, когда сладкое запрещено, когда вы не выспались, когда сытость прошла или когда конфеты лежат на виду. Нехватка витаминов или минералов тягу к сладкому не объясняет.
Сладкое при похудении можно есть. Ниже 4 причины тяги, проверка, что влияет на вас, и 8 десертов с белком.
Содержание
Тяга к сладкому бывает почти у всех
В большом опросе студентов сильно хотелось какой-то определенной еды почти всем женщинам и 2 из 3 мужчин. Чаще всего хотелось шоколада.
Тягу к сладкому усиливают запреты, недосып, долгий перерыв без сытной еды и сладкое на виду.
Почему хочется сладкого: 4 причины
Сладкое запрещено. Обзор исследований показал: когда человек пытается отказаться от определенной еды, желание съесть именно ее растет. Строгий запрет делает сладкое еще желаннее.
Вы не выспались. В исследовании после бессонной ночи людям больше хотелось еды, от которой легко набрать вес. В другом исследовании люди, которые спали меньше 6,5 часа, начали спать на час дольше и стали съедать меньше.
Сытость прошла. Когда после еды снова хочется есть, проще всего взять то, что лежит под рукой: печенье, конфеты, булку. После еды, в которой 25–30 г белка, люди чувствуют себя сытее.
Сладкое лежит на виду. В нескольких исследованиях перекус, который ставили дальше от человека, съедали меньше. Убрать конфеты со стола проще, чем каждый раз от них отказываться.
У женщин тяга к еде бывает сильнее во второй половине цикла, перед месячными. В эти дни женщины чаще хотят определенной еды и едят немного больше.
Чего не хватает в организме, если хочется сладкого
Популярное объяснение «хочется сладкого — не хватает хрома или магния» исследования не подтверждают. Обзор исследований тяги к еде пришел к выводу: тягу объясняют привычки, запреты, настроение и обстановка, а не нехватка веществ.
Поэтому пить добавки «от тяги к сладкому» без анализов и назначения врача не нужно.
Проверьте, что усиливает тягу
Запретов, недосыпа и сладкого на виду нет. Посмотрите, что лежит на тарелке: если белка меньше ладони, сытость проходит быстрее.
Сладкое при похудении: можно и сколько
Сладкое при похудении есть можно. Строгие запреты в еде связаны с перееданием, а у тех, кто держится гибких правил, переедание встречается реже.
ВОЗ советует, чтобы свободный сахар давал меньше десятой части энергии за день. При рационе 2 000 ккал это около 50 г, или 12 чайных ложек, при 1 500 ккал — около 37 г, или 9 ложек. Свободный сахар — это сахар в чае, сладостях, газировке и соусах, а также мед, сиропы и соки.
Чтобы сладкое не превращалось в целую пачку:
- Решите заранее, когда будет десерт: например, после обеда.
- Кладите порцию на тарелку, а пачку убирайте в шкаф.
- Ешьте десерт сидя и не на ходу.
- Не оставляйте сладкое на виду: на столе, в сумке, на рабочем месте.
Чем заменить сладкое при похудении
Отказываться от сладкого не нужно. Можно заменить то, что дает больше всего сахара и меньше всего удовольствия.
Самая простая замена — сладкие напитки. Их легко заменить водой, чаем или напитками без сахара, а еда на тарелке при этом не меняется.
8 десертов с белком
Десерт с белком сытнее, чем конфета или печенье. Граммы белка указаны примерно, на одну порцию.
Выберите главное, и мы учтем это в плане
Если тянет на сладкое в трудный момент
После еды хочется сладкого
Сначала проверьте, что было на тарелке: если белка меньше ладони и мало овощей, сытость проходит быстрее. Если хочется десерта, положите порцию сразу после еды и ешьте сидя.
Хочется сладкого ночью
Посмотрите, во сколько был ужин и что в нем было. Если между ужином и сном больше 4–5 часов, добавьте белковый перекус вечером: кефир, творог или йогурт.
Тянет на сладкое на работе
Уберите конфеты из ящика стола и держите рядом другой перекус: йогурт, фрукт, орехи. Если хочется сладкого, возьмите 1 порцию и ешьте ее за столом.
Заедаю усталость и плохое настроение
Перед тем как взять сладкое, сделайте паузу на 10 минут: выйдите на улицу, выпейте чай, позвоните близкому. Если после этого все еще хочется сладкого, съешьте порцию на тарелке.
При диабете количество сладкого и время десерта подбирает врач. Если индекс массы тела ниже 18,5, худеть не нужно. Если вместе с тягой к сладкому вы постоянно хотите пить, часто ходите в туалет или худеете без причины, сдайте анализ на сахар крови и обсудите результат с врачом. Если приступы переедания, когда трудно остановиться, бывают каждую неделю, тоже обратитесь к врачу.
Почему белок помогает дольше оставаться сытым и сколько его нужно вам, читайте в статье сколько белка нужно в день. Как собрать обед и ужин, после которых не тянет перекусить, — в статье про гарвардскую тарелку.
Частые вопросы
Чего не хватает в организме, если хочется сладкого?
Исследования не подтверждают, что тяга к сладкому говорит о нехватке хрома, магния или витаминов. Ее объясняют запреты, недосып, привычки и обстановка.
Можно ли есть сладкое при похудении?
Можно. Строгие запреты связаны с перееданием. Решите заранее, когда будет десерт, и кладите порцию на тарелку.
Сколько сладкого можно в день?
ВОЗ советует, чтобы свободный сахар давал меньше десятой части энергии за день. При рационе 2 000 ккал это около 50 г, или 12 чайных ложек, вместе с сахаром в напитках, медом и соками.
Мед и фруктоза полезнее сахара?
Для ВОЗ мед, сиропы и фруктовые соки — такой же свободный сахар, как сахар в сахарнице. Целые фрукты сюда не входят.
Тест за 2 минуты: покажем, что может мешать именно вам, и дадим дату и план питания под ваш режим.
Пройти тестХудеть — это легко- Weingarten H. P., Elston D. Food cravings in a college population. Appetite, 1991.
- Hill A. J. The psychology of food craving. Proceedings of the Nutrition Society, 2007.
- Greer S. M. и соавт. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature Communications, 2013.
- Tasali E. и соавт. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings. JAMA Internal Medicine, 2022.
- Hollands G. J. и соавт. Altering the availability or proximity of food, alcohol, and tobacco products to change their selection and consumption. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2019.
- Davidsen L. и соавт. Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance. International Journal of Obesity, 2007.
- Westenhöfer J. и соавт. Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint. International Journal of Eating Disorders, 1999.
- WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. 2015.
- Leidy H. J. и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.