Сколько белка нужно в день, чтобы худеть: норма и 12 способов съесть 30 г

Норма белка для похудения: 1,6 г на кг веса цели

ВОЗ называет безопасную норму белка для взрослого: 0,83 г на килограмм веса в день. Ее хватает почти всем здоровым взрослым, но для похудения этого мало.

При похудении считаем 1,6 г белка на каждый килограмм веса, к которому вы идете. Считать нужно от веса цели, а не от текущего: при большом лишнем весе расчет от текущего веса дает лишние граммы.

• Цель 55 кг: около 88 г белка в день.
• Цель 65 кг: около 104 г белка в день.
• Цель 75 кг: около 120 г белка в день.
• Цель 85 кг: около 136 г белка в день.

Почему при похудении нужно больше белка

Когда человек худеет, вместе с жиром уходит часть мышц. Большой обзор 24 исследований показал: когда в питании больше белка, люди теряют немного больше веса и жира и лучше сохраняют мышцы.

Второе — сытость. После еды, в которой 25–30 г белка, люди чувствуют себя сытее. Поэтому норму удобнее разделить на завтрак, обед и ужин, чем съедать за один раз.

Норма белка в день для женщин и мужчин

Норма белка зависит от веса цели, а не от пола. Женщине с целью 60 кг нужно около 96 г белка в день. Мужчине с целью 85 кг — около 136 г.

Людям старше 65 лет нужно не меньше 1,0–1,2 г белка на килограмм веса. После 65 лет норму белка подбирает врач.

Продукты с белком: сколько граммов в порции

Граммы указаны примерно, для сырых курицы и рыбы, отварной говядины и готовых круп и бобовых.

• Куриная грудка, 150 г — 35 г белка.
• Филе индейки, 150 г — 33 г.
• Треска или минтай, 200 г — 34 г.
• Лосось, 150 г — 30 г.
• Тунец в собственном соку, банка 120 г без жидкости — 28 г.
• Говядина отварная, 100 г — 28 г.
• Творог 5%, 200 г — 34 г.
• Яйца, 3 штуки — 19 г.
• Йогурт без сахара, 150 г — 6–15 г, смотрите на упаковке.
• Кефир, стакан 250 мл — 7 г.
• Твердый сыр, 30 г — 7 г.
• Вареная чечевица или нут, 200 г — 18 г.
• Гречка или булгур, 3 ложки готовой крупы — 3–4 г.

Белок есть и в гарнире, и в хлебе, но немного. Основу нормы дают мясо, птица, рыба, яйца, творог, молочные продукты и бобовые.

Где взять 30 г белка: 12 блюд

Все продукты есть в обычном магазине. Граммы белка указаны примерно, на одну порцию.

Как набрать норму белка без весов

Весы для белка не нужны. Порция курицы, рыбы или мяса размером с ладонь дает около 25 г белка. Пачка творога 200 г — около 34 г. 2 яйца — около 12 г.

Самый простой способ — добавить белок в завтрак, обед и ужин, а не менять все меню.

Если не получается набрать норму

Проверьте, хватает ли вам белка

Если белка не хватает, начните с одного завтрака, обеда или ужина. Обычно проще всего добавить белок в завтрак или перекус: там его меньше всего.

Можно ли съесть слишком много белка

Для здоровых взрослых до 2 г белка на килограмм веса в день считается безопасной нормой при длительном питании. Больше этой границы есть не нужно.

Даже у тех, кто делает силовые тренировки, мышцы перестают расти быстрее примерно после 1,6 г белка на килограмм. Поэтому норма 1,6 г на кг веса цели подходит и тем, кто тренируется.

Белок проще набрать, когда он лежит на каждой тарелке. Как разложить белок, овощи и гарнир по частям, читайте в статье про гарвардскую тарелку. Готовые варианты на вечер — в статье что есть на ужин, чтобы худеть.

Частые вопросы

Анастасия МироноваВрач-диетологПроверка статьи: 25 октября 2026

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.