Гарвардская тарелка — модель питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белок, четверть — цельнозерновой гарнир, а пить лучше воду, чай или кофе без сахара.
Граммы и калории считать не нужно. Ниже конструктор тарелки, 10 примеров блюд и меню на неделю.
Содержание
- Что такое гарвардская тарелка
- Принцип гарвардской тарелки: 4 части
- Как собрать тарелку за 3 шага
- Как измерить порцию без весов
- Гарвардская тарелка для похудения
- 10 примеров обеда и ужина по гарвардской тарелке
- Меню на неделю по гарвардской тарелке
- Как переделать привычные блюда
- Если собрать тарелку не получается
- Частые ошибки
- Частые вопросы
Что такое гарвардская тарелка
Гарвардскую тарелку сделали ученые Гарвардской школы общественного здравоохранения. Это схема одной тарелки: по ней видно, какая еда и в какой доле должна лежать на обед и ужин.
Тарелку придумали как замену американской схеме MyPlate. В гарвардской тарелке точнее сказано, какой гарнир, белок и напитки выбирать.
Принцип гарвардской тарелки: 4 части
- Половина тарелки — овощи и фрукты. Овощей больше, чем фруктов. Картофель и картофель фри овощами не считаются.
- Четверть — белок. Рыба, птица, яйца, творог, бобовые, орехи. Красное мясо реже, колбасу, сосиски и бекон — как можно реже.
- Четверть — цельнозерновой гарнир. Гречка, бурый рис, булгур, овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб. Белый рис и белый хлеб реже.
- Масло — растительное. Оливковое, подсолнечное, рапсовое. Сливочного меньше.
Рядом с тарелкой стоит стакан. В нем вода, чай или кофе без сахара или с небольшим количеством сахара. Молочных продуктов 1–2 порции в день, сока — не больше маленького стакана.
Как собрать тарелку за 3 шага
Начинайте с овощей: положите их на половину тарелки. Потом белок на четверть и гарнир на оставшуюся четверть. Так тарелка получается полной, а гарнир не занимает больше места, чем нужно.
Как измерить порцию без весов
Весы для гарвардской тарелки не нужны. Порцию удобно мерить ладонью и обычной ложкой.
- Белок — кусок размером с ладонь: курица, рыба, котлета или 2–3 яйца.
- Гарнир — 3–4 столовые ложки готовой крупы или 1–2 ломтика хлеба.
- Овощи — 2 горсти: салат, огурцы, помидоры, брокколи, тушеные овощи.
- Масло — 1 столовая ложка на салат или для жарки.
Гарвардская тарелка для похудения
Гарвардскую тарелку придумали не как диету, и исследований, где худели именно по ней, нет. Но на такой тарелке больше белка и овощей и меньше гарнира, чем в обычном обеде.
Белок держит сытость: после еды, в которой 25–30 г белка, люди чувствуют себя сытее. Овощи занимают половину тарелки, и тарелка выглядит полной. Размер порции тоже важен: в обзоре исследований двойная порция прибавляла около трети съеденного.
Простое правило тоже помогает. В одном исследовании у людей с лишним весом и метаболическим синдромом была одна цель — есть больше клетчатки из овощей, фруктов и цельного зерна. За год они похудели в среднем на 2,1 кг, а те, кто соблюдал сложную диету со многими правилами, — на 2,7 кг.
10 примеров обеда и ужина по гарвардской тарелке
Все продукты есть в обычном магазине. Граммы белка указаны примерно, на одну порцию.
Картофель в гарвардской тарелке не считается ни овощем, ни цельнозерновым гарниром: Гарвард советует есть его реже. Если вы едите картофель, кладите его на четверть тарелки вместо крупы, а не на место овощей.
Меню на неделю по гарвардской тарелке
Меню на обед и ужин. Блюда можно менять местами и повторять: готовить 14 разных блюд в неделю не нужно.
- Понедельник. Обед: курица с гречкой и салатом. Ужин: омлет с овощами и хлебом.
- Вторник. Обед: суп с фасолью и курицей. Ужин: рыба с бурым рисом и брокколи.
- Среда. Обед: котлеты из индейки с булгуром. Ужин: творог с овощами и хлебом.
- Четверг. Обед: говядина с овощами и макаронами. Ужин: чечевица с овощами и яйцом.
- Пятница. Обед: курица с гречкой и салатом. Ужин: креветки с овощами и рисом.
- Суббота. Обед: лосось с булгуром и салатом. Ужин: омлет с овощами и хлебом.
- Воскресенье. Обед: суп с фасолью и курицей. Ужин: котлеты из индейки с булгуром.
Как переделать привычные блюда
Привычную еду не нужно выбрасывать из меню. Достаточно поменять доли на тарелке.
Выберите главное, и мы учтем это в плане
Если собрать тарелку не получается
Обедаю в столовой
Возьмите белок, овощной салат и гарнир. Если гарнира кладут много, оставьте часть или попросите половину порции.
Не люблю овощи
Начните с тех, что едите: огурцы, помидоры, морковь, замороженная смесь. Овощи и фрукты можно совмещать: половину тарелки могут занять салат и яблоко.
Готовлю на всю семью
Готовьте одно блюдо на всех, а раскладывайте по-разному. Себе положите гарнир на четверть тарелки и добавьте салат.
Ужинаю в гостях или в кафе
Соберите тарелку из того, что есть на столе: сначала белок и овощи, потом гарнир. Десерт можно, если хочется: положите порцию на тарелку и ешьте сидя.
Частые ошибки
Половина тарелки — овощи, четверть — белок, четверть — гарнир. Проверьте напиток: вода, чай или кофе без сахара.
Еще одна ошибка — сок и сладкие напитки к обеду. Гарвардская тарелка советует воду, чай или кофе без сахара, а сок не больше маленького стакана в день.
Норма белка в деньСколько белка нужно при похудении и в каких продуктах его взятьСколько белка класть на тарелку при вашей цели, читайте в статье сколько белка нужно в день. Готовые варианты на вечер — в статье что есть на ужин, чтобы худеть.
Частые вопросы
Можно ли похудеть по гарвардской тарелке?
Гарвардская тарелка — модель питания, а не диета, и исследований похудения именно по ней нет. Но в ней больше белка и овощей и меньше гарнира: белок держит сытость, а овощи занимают половину тарелки.
Картофель — это овощ в гарвардской тарелке?
Нет. Картофель и картофель фри овощами не считаются, и цельнозерновым гарниром картофель тоже не считается. Гарвард советует есть его реже. Если едите картофель, кладите его на четверть тарелки вместо крупы.
Подходит ли гарвардская тарелка для завтрака?
Да. На завтрак подходят те же части: белок, фрукты или овощи и цельнозерновой хлеб или каша.
Как быть с супом?
Суп тоже собирается по гарвардской тарелке. Добавьте в него белок (курицу, фасоль, чечевицу) и много овощей, а гарниром будет ломтик цельнозернового хлеба.
Тест за 2 минуты: покажем, что может мешать именно вам, и дадим дату и план питания под ваш режим.
Пройти тестХудеть — это легко- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate vs. USDA's MyPlate.
- Leidy H. J. и соавт. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Zlatevska N. и соавт. Sizing up the effect of portion size on consumption: a meta-analytic review. Journal of Marketing, 2014.
- Ma Y. и соавт. Single-component versus multicomponent dietary goals for the metabolic syndrome: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 2015.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.